足・足首

こむら返り(足がつる)

こむら返り

  • ふくらはぎ痛みが走り、目が覚めてしばらく寝れない
  • 発症したら足の裏や足の指をゆっくり持ち上げる
  • 原因は冷え、水分不足、ミネラル不足、血流不全など
  • 予防はふくらはぎを冷やさない、寝る前の水分補給、ミネラル補給、ストレッチ
  • 治療は漢方、湿布が中心、血流不全があればその治療も行う

なお『こむらと』は、ふくらはぎのことです。こむら返りは名前通りにふくらはぎによく起こりますが、指や大腿部(太もも)など、どこでも起こります。

なぜこむら返りになるのか?

こむら返りの正体は、ふくらはぎに起こる筋肉の過剰な収縮です。

更に詳しく→ふくらはぎの筋肉は伸び縮みが大きく損傷のリスクがあります。それを防ぐため伸び過ぎるのを防ぐ筋紡錘、縮みすぎるのを防ぐための腱紡錘があります。この筋紡錘の低下すると縮みすぎてこむら返りになります。

原因

  1. ミネラル、ビタミンB1不足
    マグネシウムは筋肉の収縮に必要で不足するとこむら返りに、カリウムやカルシウム、ビタミンB1不足でも発症。妊娠するとミネラルのバランスが崩れたり赤ちゃんの重さで血流不全を起こしこむら返りになりやすい。
  2. 冷え
    ふくらはぎが冷えると血行不良になりこむら返りになります。動脈硬化や静脈瘤など血行不良がある人もこむら返りになりやすい
  3. 加齢
    加齢により筋肉が減少し回復力も低下→一日の終わりの夜間に発症 
    (サッカー選手も試合後半に発症)また筋肉は多くの水分やイオンを含むためこれらも低下 
    筋の収縮のバランスをとる筋紡錘の機能が低下するため
  4. 水分不足
    夏のこむら返りは脱水(熱中症のこともあるため注意)

    夜間の汗で水分不足になるとミネラルが汗で失われるためこむら返りを引き起こします。運動中汗をかくとこむら返りになりやすいのも水分不足が原因です。
  5. 病気のはじまり(こむら返りの頻度が急激に悪化したら他の病気も)
    足のしびれや長距離歩きにくい →腰部脊柱管狭窄症
    喉が渇く、尿の回数が多い、だるい→糖尿病 
    肝臓、腎臓、血管などが原因でも発症します 

対策(予防)

  1. 水分摂取
    寝る前にコップ一杯の水(暖かい温度)やミネラルウォーターを摂取、運動中はミネラルウォーターを取ったりバナナなどでカリウムを補充。
  2. ミネラル、ビタミンB1の接種
    マグネシウムは四万十名産の青さのり、ワカメ、ナッツに多く含まれる
    カルシウムは乳製品などに、ビタミンB1は肉、豆類、牛乳などに、カリウムは芋類などに多く含まれるが、カリウム一部の人は制限されています
    いずれも接種しすぎには注意してください
  3. 冷やさない
    寝る前にふくらはぎを冷やさないように、長ズボンや靴下や締め付けないレッグウォーマーなどでふくらはぎを冷やさないなど使用、(締め付ける物はかえって悪化)冬のよく冷えた日は風呂場で温める(足湯でも有効)
  4. ストレッチ
    アキレス腱を伸ばすストレッチを10秒ほど10回行うと血行が改善します   
  5. 運動
    全身の筋力をつけることにより筋量が回復すると筋肉に含まれる水分、イオンも回復する
    ふくらはぎの筋トレをやり過ぎると悪化するので注意、全体を鍛えて代謝などを改善する

薬 湿布

  1. 芍薬甘草湯(漢方)
    こむら返りの薬として有名で即効性もあり私自身もよく使用しています
    使用例
    時々こむら返り→発症したとき使用
    毎晩なる→毎晩寝る前に使用
    非常に有効ですが連用で高カリウムになったり血圧が上がるため連用は避けましょう
  2. 湿布
    こむら返りの部分に湿布を使用しても症状の軽減に役立ちます
  3. 筋弛緩剤(ダントリウム)
    効果は高い薬ですが肝障害やふらつきなどるため注意が必要です

こむら返りが来た!

患部を伸ばしましょう。足がつったら足の指や足の裏を持ち上げましょう。(足に届きにくいならタオルを使用)壁に足の裏を押し付けるのもあり、一気にやると肉離れになるのでゆっくり行います。

私はこむら返りになったらこれ以外に芍薬甘草湯や湿布を使用しています。

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